잠 못 이루는 밤…수면을 방해하는 나쁜 행동 7가지세계일보 기사제공: 2025-08-09 21:00:00

게티이미지뱅크

열대야로 뒤척이며 잠을 설치게 되는 여름밤. 무더위와 높은 습도는 수면의 질을 떨어뜨리는 요인 중 하나다.
잠을 제대로 자지 못하면 피로가 누적돼 집중력이 떨어지고 면역력이 약해져 건강을 해치는 등 일상에 지대한 영향을 끼친다.

미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면, 적절한 수면은 스트레스를 감소시킬 뿐 아니라 기억력을 향상시키며 심장병과 뇌졸중 등의 위험 저하에 이르기까지 신체와 정신 건강에 다양한 장·단기적 이점을 제공하는 것으로 알려졌다.
또한 CDC는 제대로 된 수면을 취한 운전자들은 교통사고를 일으킬 확률도 낮다면서 충분한 수면을 취하는 것이 다른 사람의 생명을 구할 수 있다는 사실도 전했다.

불면증 환자가 늘어나면 사회적 비용도 함께 증가한다.
미국에서는 수면장애로 인한 진료비와 약제비, 생산성 저하 등의 사회적 손실 비용이 연간 약 949억 달러(한화 약 129조 원)에 이르는 것으로 보고됐다.

이처럼 수면은 개인의 건강을 넘어 사회 전반에 영향을 미치는 문제지만 정작 우리는 그 중요성을 실감하지 못한 채 매일 수면을 방해하는 습관을 일삼고 있다.
다음은 당신이 스스로 수면의 질을 떨어뜨렸던 나쁜 행동들이다.
이제부터라도 이것들을 숙지해 제대로 된 수면을 실천해 보자.

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1. 술로 하루 마무리하기
많은 이들이 시원한 맥주 한 잔으로 하루를 마무리하려는 경향이 있는데, 이는 수면의 질을 떨어뜨리는 행동이다.
알코올은 초반에는 졸음이 쏟아질 수 있지만 막상 잠이 들게 되면 깊은 수면 단계인 렘수면의 시간을 단축시켜 자주 깨게 만든다.
술을 마시고 잔 다음 날, 피로가 몰려오는 건 이런 이유에서다.
또 알코올의 이뇨 작용으로 인해 수면 중 화장실에 자주 가게 되고 탈수 증상도 생긴다.
숙면을 원한다면 알코올 섭취는 최소 3시간 전에 하자.

2. 야식 먹기, 특히 매운 음식
자기 전 출출함에 무심코 먹는 야식은 위장을 쉬지 못하게 만든다.
밤에 활동이 둔해진 위장으로 음식이 들어오면 소화 효소와 위산 분비가 느리게 이루어지는데 이로 인해 위산 역류, 속 쓰림, 역류성 식도염 등의 증상이 나타날 수 있다.
더욱이 매운 음식을 먹게 되면 캡사이신이 혈액 순환을 촉진해 체온을 높이는 작용을 하게 되고 신체의 대사 속도가 빨라져 위산 분비가 활성화되기 때문에 위가 불편해 쉽게 잠을 이루지 못하게 된다.
따라서 저녁 식사는 취침 2~3시간에 전에 마치는 것이 좋으며 매운 음식은 피하는 것이 좋다.

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3. 잠자기 전 운동하기
운동은 체온을 높이고 이후 체온이 떨어질 때 잠이 잘 오게 한다.
하지만 자기 전에 하는 격렬한 운동은 오히려 교감신경을 자극해 몸을 각성시킨다.
특히 실내에서 고강도의 유산소 운동을 할 경우 쉽게 잠들지 못하게 된다.
운동은 가급적 잠자리에 들기 전 2시간 이상 여유를 두고 마치는 것이 좋다.

4. 찬물 혹은 뜨거운 물로 샤워하기
덥다고 차가운 물로 샤워하면 시원할 것 같지만 정반대다.
찬물은 피부 혈관을 수축시키고 교감신경을 자극해 오히려 몸을 깨어나게 한다.
반면 너무 뜨거운 물은 혈액순환이 촉진되고 체온이 상승해 잠을 방해한다.
또한 뜨거운 물이 피부에 닿으면 각질층이 손상돼 외부 자극에 민감해지고 피부 건조증이 악화해 가려움증이 심해지는데, 이 또한 숙면을 방해하는 원인이 될 수 있다.
샤워는 미지근한 물로 10분 정도 하면 체온이 완만하게 떨어지면서 자연스럽게 졸음이 유도된다.

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5. 카페인 음료 마시기와 에어컨 과사용
커피나 탄산음료, 초콜릿 등을 습관적으로 다량 먹는다면 숙면은 기대하기 어렵다.
카페인은 뇌에서 도파민과 같이 흥분을 유발하는 신경전달물질의 분비를 촉진하는데 최소 6시간 이상 체내에 남아 있어 수면을 방해할 수 있다.
따라서 카페인이 들어있는 식품은 점심 식사 이후에는 섭취하지 않는 것을 추천한다.
또 에어컨을 밤새 강하게 틀어 놓는 경우 몸이 춥다고 느끼면서 수면 중 자주 깨게 된다.
카페인은 오후부터 피하고, 에어컨은 잠들기 전 1시간만 틀거나 타이머 예약 설정을 추천한다.

6. 침대에서 스마트폰 보기
잠자는 공간에서 스마트폰을 보는 것은 수면을 방해하는 대표적 습관이다.
잠자는 곳은 오직 수면을 위한 공간으로 사용해야 한다.
침대에서 TV, 스마트폰, 노트북을 사용하면 뇌는 침대를 각성의 공간으로 인식하게 되기 때문에 침대를 다시 휴식의 공간으로 재인식시키기 위한 훈련이 필요하다.
또한 스마트폰 화면에서 방출되는 블루라이트는 자연스러운 수면·각성 주기를 방해해 더 잠들기 어렵게 만들고 멜라토닌 생성을 방해해 수면의 질에 영향을 줄 수 있다.

7. 주말에 늦잠 자기
주중에 늦게 자고 주말에 늦잠을 자는 패턴은 생체시계를 교란시킨다.
매일 같은 시간에 자고 일어나는 일관적인 수면 리듬이 잠에 빨리 들게 하고 일어날 때도 더 가볍게 잠에서 깰 수 있다.
평일과 주말 모두 동일한 기상·취침 시간을 유지해야 몸이 언제 긴장을 풀고 언제 일어나야 하는지 인식할 수 있게 된다.
김수진 기자 sjkim@segye.com