혈당 조절 위한 식습관, 블루베리·달걀이 효과적
최근 건강검진에서 ‘당뇨병 전 단계’ 판정을 받는 이들이 빠르게 늘고 있다.
당뇨병은 한 번 발병하면 평생 약물 복용과 생활습관 관리가 필요한 대표적인 만성질환이라 초기 대응이 무엇보다 중요하다.
하루 중 첫 끼니인 아침 공복 식사는 혈당 조절과 체중 관리의 중요한 출발점이 된다.
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| 아침 공복 식사는 혈당 조절, 체중 관리의 중요한 출발점이 된다. 게티이미지 |
당화혈색소는 최근 2~3개월간의 평균 혈당을 나타내는 지표다.
5.7~6.4%는 ‘당뇨병 전 단계’, 6.5% 이상이면 ‘당뇨병’으로 진단된다.
공복 혈당이 126mg/dL 이상, 식후 2시간 혈당이 200mg/dL 이상인 경우에도 당뇨병으로 분류된다.
이 두 가지 중 하루에 2개 이상이 기준치를 넘으면 당뇨병으로 확진할 수 있다.
당뇨병 전 단계 중에서도 공복 혈당이 100~125mg/dL인 경우는 ‘공복혈당장애’로 분류된다.
이는 정상보다 높지만 아직 당뇨병은 아니다.
당뇨병 전 단계 환자의 5~8%는 1년 내 당뇨병으로 진행된다는 점에서 방심은 금물이다.
◆아침 식사, 덜 먹는 것보다 ‘무엇’을 먹느냐가 중요
공복 상태에서 섭취하는 첫 식사는 하루 혈당 패턴에 직접적인 영향을 미친다.
가공식품이나 당분이 많은 음식은 피하고, 혈당을 천천히 올리는 음식 위주로 구성하는 것이 바람직하다.
대표적인 추천 식품은 블루베리와 삶은 달걀이다.
블루베리는 안토시아닌을 비롯한 항산화 성분과 식이섬유가 풍부해 혈당을 서서히 올리고, 염증 억제와 눈 건강, 장 기능 개선에 도움을 준다.
비타민 C, 루테인, 페놀화합물도 다량 함유돼 노화 예방 효과까지 기대할 수 있다.
블루베리에도 천연 당분이 포함돼 있어 하루 한 줌(약 20~30알) 정도 섭취가 적당하다.
달걀은 완전 단백질 식품으로, 소화 흡수가 천천히 이루어져 혈당을 급격하게 올리지 않는다.
조리 방식에 따라 지방 함량은 다르지만, 기름을 쓰지 않은 삶은 달걀은 상대적으로 칼로리가 낮고 아침 식사로 적합하다.
콜린 성분이 풍부해 뇌 기능 유지와 세포막 안정, 혈중 콜레스테롤 개선에 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
필수 아미노산인 메티오닌, 시스틴, 비타민 A, D, B12 등도 함유돼 있어 영양 밸런스가 뛰어나다.
비타민 C가 없기 때문에 블루베리나 녹색 채소와 함께 섭취하면 좋다.
권장 섭취량은 하루 2개 이내다.
◆“과일·채소는 ‘생으로’, 액상 형태는 피해야”
과일과 채소는 어떻게 먹느냐에 따라 혈당 반응이 달라진다.
주스나 즙 형태로 섭취하면 식이섬유가 제거되고 당분이 빠르게 흡수되어 혈당이 급상승할 수 있다.
생과일, 생채소 형태로 섭취하는 것이 이상적이다.
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| 당뇨병은 일단 진단되면 되돌리기 어려운 만성질환이다. 게티이미지 |
단호박, 당근, 도라지, 연근, 우엉, 풋마늘 등은 1회 섭취 시 탄수화물이 6g 이상 포함될 수 있어 과잉 섭취는 피하는 것이 좋다.
곡류 선택도 중요하다.
흰쌀밥보다는 잡곡밥, 흰빵보다는 통밀빵이 소화 속도가 느리고 혈당을 안정적으로 유지하는 데 효과적이다.
전문가들은 “최근 건강검진에서 당뇨병 전 단계 진단을 받는 사람이 빠르게 증가하고 있다”며 “당뇨병은 일단 진단되면 되돌리기 어려운 만성질환이다.
초기 식단 관리가 무엇보다 중요하다”고 말한다.
이어 “공복 시 섭취하는 음식의 선택이 혈당 조절의 핵심”이라며 “정제된 탄수화물을 줄이고, 식이섬유와 단백질이 풍부한 식품을 아침 식사에 포함하는 것이 도움이 된다”고 덧붙였다.
그는 “공복 혈당과 당화혈색소 수치를 정기적으로 점검하고, 생활 습관을 꾸준히 관리하는 것이 당뇨병 예방과 건강 수명의 비결”이라고 강조했다.
김현주 기자 hjk@segye.com
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